トレーニングを行うにあたって、目標とする運動能力に合わせて、トレーニング種目を選択しなければなりません。
また、スポーツの場合、競技の特性、スキル、ポジションなどによって、求められる運動能力が異なります。できるだけ目的に適したトレーニング方法を行うことが必要となります。
運動能力は、運動体力と運動技能の２つに分けられます。運動体力はどのスポーツにも共通する基礎体力のことで、運動技能とはあらゆるスポーツに特化した技能のことです。
ここでは、それぞれの運動体力に適したトレーニングの種類について解説します。
目次
トレーニングの種類を決める「運動体力」とは
基礎体力ともいわれ、身体を動かすために必要な基本的な身体的能力のことを指します。
・筋力
重いものを押す、引く、持ち上げるなど、純粋なパワーのこと。
・筋持久力
長時間の運動に耐えるなど、筋力の持続力のこと。
・瞬発力
ジャンプする、重いものを投げるなど、瞬間的に出す力のこと。
・スピード
速く走る、速く動くなど、物理的な速さのこと。
・敏捷性
素早く反応する、素早くステップするなど、動作の機敏さのこと。
・全身持久力
長時間運動を持続するなど、呼吸循環系を合わせた総合持久力のこと。
・柔軟性
身体の柔らかさ、関節の可動域など。
・バランス
姿勢の安定、不安定姿勢への対応など、平衡性のこと。
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運動体力別のトレーニングの種類を紹介します。目標を達成するために、自分に適したトレーニングを選択しましょう。
レジスタンストレーニング
主に筋力・筋持久力アップを目的として行われます。
マシントレーニング
錘や油圧などを負荷としたマシンを利用するトレーニング。特定の部位を重点的に鍛えられるほか、動きの軌道が一定であるため正しいフォームの習得が容易です。
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フリーウェイトトレーニング
ダンベルやバーベルなど、重力が直接働く質量物を使用するトレーニング。比較的高重量でトレーニングできるほか、ひとつの道具でさまざまな種目を行うことができます。
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自重トレーニング
器具を使わずに、自分の体重を負荷に用いたトレーニング。器具を使わないので、手軽に行えますが、負荷に限度があるので筋持久力トレーニングに向いています。
チューブトレーニング
ラバー製のチューブやバンドを使って行うトレーニング。インナーマッスルを鍛えるのに有効で、安全性や特異性に優れています。
パワートレーニング
主に瞬発力アップを目的として行われます。スピードとパワーを合わせた能力です。
プライオメトリックトレーニング
ジャンプ動作を中心とした、筋肉の伸張性と短縮性の組み合わせ（ストレッチ・ショートニングサイクル）で行われるトレーニング。爆発力や素早い切り返しが鍛えられます。
バリスティックトレーニング
負荷に対して、瞬時に爆発的な力を発揮するトレーニング。反動を起こし、一気に加速させ、すぐに力を抜くことが特徴です。
スピードトレーニング
主にスピードアップを目的として行われます。物理的な速さだけでなく、反応速度・敏捷性も目的とされています。
スプリントトレーニング
ダッシュなど、移動のスピードを高めるトレーニング。トップスピードを上げるアシスティッドスプリントや、加速力を高めるレジスティッドスプリントなどがあります。
クイックネストレーニング
刺激に反応して速く動き出すためのトレーニング。視覚、聴覚、触覚などの情報に対して、「認知・判断・実行」のスピードを高めます。球技などのスポーツにおいて非常に大切な能力です。
アジリティトレーニング
変化に対応して身体をコントロールし、素早く的確に動くためのトレーニング。ラダーやミニアトラクションなどを使用して機敏性を高めます。
全身持久性トレーニング
主に心肺機能を含めた全身の持久力アップを目的として行われます。
インターバルトレーニング
中～高強度の運動と短い休憩を繰り返し行うトレーニング。筋力だけでなく心肺機能向上にも大きな効果があります。強度が高く、身体への負担が大きいので初心者には向いていません。
サーキットトレーニング
８～１０種目をまとめて１セットとして、種目間の休憩をほとんどとらずに行うトレーニング。全身をバランスよく鍛えられるほか、筋持久力、心肺機能の向上にも効果があります。
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LSD（ロングスローディスタンス）
息苦しさを感じない程度に、ゆっくり長距離を走るトレーニング。長時間継続運動なので、有酸素系持久力の向上や減量にも有効です。
テンポ（ペース）ラン
２０～３０分の間で、一定の距離を同じ速度で走り続けるテンポ・ランと、３～５分の一定の速度の運動と６０～９０秒のリカバリーを繰り返し行うテンポ・レペティションがあります。心肺機能、酸素最大摂取量、乳酸性作業閾値の向上に効果があります。
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柔軟性トレーニング
主に身体の柔軟性と関節可動域を高めることを目的として行われます。
スタティックストレッチ
ゆっくり一定のスピードで行う静的ストレッチ。深部体温が最大限に高められているときに行うのが理想的です。
ダイナミックストレッチ
スポーツの動きやパターンに特異的な動作で行う動的ストレッチ。機能的な基本動作に重点を置きます。
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バリスティックストレッチ
反動によって可動域全体にわたって動作させる反動的ストレッチ。伸張の程度や、伸張させるための力をコントロールすることが難しいとされています。
PNFストレッチ
受動的動作と能動的な筋活動を用いるストレッチ。ホールドリラックス、コントラストリラックス、ホールドリラックスの３種類があります。
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バランストレーニング
主に体幹を強化し、平衡性を高めることを目的として行われます。
コアトレーニング
腹筋群、背筋群、肩、股関節などのインナーマッスルをターゲットにしたトレーニング。スタビリティボールやウォーターバッグなどの使用も有効です。
スタビライゼーショントレーニング
自重を使って体幹部を鍛えるトレーニング。さまざまなポーズをとり重心をコントロールすることでバランス能力を高めます。
まとめ
主な運動体力の要素と、トレーニング種目について解説しました。
トレーニングにおける最も重要なポイントは、見た目だけではなく機能的な身体をつくることです。そのために、すべての運動体力要素をバランスよくトレーニングすることが必要です。
スポーツ選手の場合は、競技にできるだけ類似したトレーニングを行うことが原則です。パフォーマンスアップのために、何をどうやって強化すればいいのか。間違ったフィジカルトレーニングをして損をしないようにしましょう。
