トレーニング効果を上げるためには、知っておかなければいけない基本原則があります。トレーニングを効率的に行うために、次の６つの原則を意識しましょう。
過負荷
筋肉は、継続的に刺激を与えると、その刺激に適応するようになっています。
日常的に与えられている刺激の強度に適応して変化していくので、刺激が強ければ機能は高まり、低ければ機能は低下します。
トレーニングでは、継続的に少しずつ高い負荷をかけると、その負荷に適応するように筋力が高まるということです。
筋力トレーニングを始めたときは、比較的早く筋肉が発達し、筋力トレーニングの効果が得られます。しかし、それは今まで使われてなかった筋肉がアクティブになって、活動されるようになっただけで、その後トレーニングを続けていくと、成長のペースは緩みます。そこで、最初に効果があったからといって同じトレーニングを続けていても、成長は得られないのです。
トレーニングを続けていれば筋力も増加していきます。筋力の増加に合わせて、トレーニングの負荷を上げていかなければいけません。
大切なことは、トレーニング効果を適切に得るため、継続的に負荷を上げていくことです。
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漸進性
筋力レベルの増加に合わせて、刺激の強さも高めていくことです。同時に、トレーニングの種類や刺激のかけ方などを高度化、細分化、効率化していくことが必要です。
負荷を少しずつ調整する基準として、筋力トレーニングを例にして以下の要素があげられます。
➊ ボリューム
トレーニング時間や、種目数などの総体的な量。
➋ 負荷強度
どの重さを使うのか。
➌ 反復回数
反復動作を何回するのか。
➍ セット回数
１種目何セット行うのか。
➎ インターバル
セット間、種目間の休憩時間をどのくらいとるのか。
➏ トレーニング頻度
週何回トレーニングをするのか。
➐ バリエーション
セット法、動作の種類、動作の速度、可動域、トレーニングの順番など。
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継続性
トレーニングは、継続しなければ意味がありません。
残念ながら、筋肉をつけるのは大変ですが、落ちるのは早いです。
過負荷の原則に従えば、筋肉は与えられた刺激に適応するので、トレーニングが継続できずに筋肉への刺激が急激に低下すれば、当然筋力は急激に低下します。
トレーニングには、「成長し続ける」もしくは「衰退する」しかありません。成長のペースは穏やかでも、衰退のスピードは速いものです。「現状維持」のために同じトレーニングを続けていても、効果は徐々に薄れていくものです。
しかし、トレーニングを止めることが一番いけません。
トレーニングを非日常の行為として捉えるのではなく、日常的なアクティビティーとして習慣化することが大切です。トレーニングは運動能力を高めるだけでなく、健康維持や美容維持のためにも有効なので、根気よく取り組みましょう。
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特異性
トレーニングでは、与えられた刺激によって効果が異なるので、目的に合ったトレーニングをする必要があります。
まずは自分の目標を明確にし、それに見合った運動様式を選択していきます。
また、スポーツ選手であれば、専門とするスポーツにできるだけ類似した動作を多く取り入れたトレーニングをすることが重要になります。
特異性で考慮すべき運動要素：
・鍛える部位
目的やスポーツの種類によって重点的に鍛える部位が異なります。
・動き方
スポーツ種類によって身体の動かし方が異なります。
・動作スピード
目的やスポーツの種類によって動作スピードが異なります。
特異性で考慮すべき筋力の種類：
・最大筋力
パワー。一度に発揮できるMAXの筋力のこと。
・筋パワー
瞬発力。スピードとパワーを合わせた筋力のこと。
・筋持久力
持久力。継続して使える筋力のこと。
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全面性
トレーニングでは、偏りなくバランスよく強化することが基本になります。
目的やスポーツの種類によって重点的に強化する部位は異なってきますが、トータルバランスが取れていなければ力を発揮することはできません。全身の筋肉はつながっていて、連動しているのです。
前面性で考慮すべき要素：
鍛える部位：上半身、下半身、体幹
鍛える面：前面、背面、側面
鍛えるスキル：パワー、スピード、持久力、柔軟性、バランス
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個別性
人にはそれぞれ異なった個性があるので、１００人いれば１００通りのトレーニングがあるべきです。個人差を考慮してトレーニング内容を選択する必要があります。
個別性で考慮すべき点：
・年齢
代謝量、最大心拍数、酸素最大摂取量など生体的な能力が異なります。
・性別
筋肉量、体脂肪率など生理的な特徴が異なります。
・体格
身長・体重などトレーニング能力に直結する要素に個人差があります。
・健康状態
持病の有無、危険因子の有無などリスクの大きさが異なります。
・トレーニング歴
知識、スキル、基礎体力などトレーニングの進行度合いが異なります。
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まとめ
ここで紹介した６つの原則を常に頭に入れながらトレーニングをすれば、より効率よく成果を出すことができます。
実は、トレーニングの基本原則には７つ目があります。それは意識性の原則です。➊～➏までの原則をきちんと理解し、トレーニングに誠実に取り組むことです。
いくら知識があっても、モチベーションがなければ続きません。向上心を持ってトレーニングに臨みましょう。
