【まとめ】バーベルトレーニング一覧を部位別に紹介!

部位ごとの基本的なバーベルトレーニングを紹介します。バーベルと重量プレートを使って、何種類ものトレーニングが細かな負荷設定で行えるのでとても便利です。
バーベル・プレートと併用して必要となるアイテムが、アジャスタブルベンチです。多種目を行うために役に立つので是非使用してください。

大胸筋(胸)

種目 難易度
ベンチプレス
インクライン・ベンチプレス ★★
デクライン・ベンチプレス ★★
ワイドグリップ・ベンチプレス
リバースグリップ・ベンチプレス ★★
バーベル・プルオーバー ★★

共働筋は、上腕三頭筋(二の腕)です。種目によっては三角筋前部(肩前部)にも効果があります。

≪合わせて読む↑≫

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋(背中)

種目 難易度
バーベル・ベントオーバーローイング ★★
バーベル・リバースグリップ・ベントオーバーローイング ★★
インクライン・バーベル・ローイング ★★
バーベル・シュラッグ
ストレートアーム・バーベル・プルオーバー ★★
デッドリフト ★★★
ハーフデッドリフト ★★★

共働筋は上腕二頭筋(力こぶ)です。種目によっては三角筋後部(肩後部)にも効果があります。

上腕二頭筋(力こぶ)

種目 難易度
バーベルカール
バーベル・リバースカール ★★
バーベル・プリーチャーカール ★★
バーベル・ドラッグカール ★★★
リバースインクライン・バーベルカール ★★

共働筋は上腕筋です。種目によっては前腕にも効果があります。

上腕三頭筋(二の腕)

種目 難易度
バーベル・トライセップス・エクステンション ★★
バーベル・ライイング・トライセップス・エクステンション ★★
バーベル・スカルクラッシャー ★★★
ナローグリップ・ベンチプレス

三角筋(肩)

種目 難易度
バーベル・フロントレイズ
バーベル・アップライトロー ★★
バーベル・ショルダープレス ★★
バックショルダープレス ★★

種目によっては僧帽筋(上背部)にも効果があります。

大腿四頭筋・内転筋(前もも・内もも)

種目 難易度
バーベル・ブルガリアンスクワット ★★
バーベル・ワイドスクワット
フロントスクワット ★★
バックスクワット
バーベル・ジャンピングスクワット ★★
バーベル・ウォーキングランジ
バーベル・フォワードランジ
バーベル・バックランジ
バーベル・サイドランジ
バーベル・ジャンピングランジ ★★
バーベル・ステップアップ
スモウデッドリフト ★★

種目によっては、大臀筋(お尻)にも効果があります。

ハムストリングス・大臀筋(裏もも・お尻)

種目 難易度
バーベル・ルーマニアン・デッドリフト ★★★
バーベル・ワンレッグ・デッドリフト ★★
バーベル・スティッフレッグ・デッドリフト ★★★
バーベル・グッドモーニング ★★★
バーベル・ヒップスラスト ★★

*種目によっては脊柱起立筋(下背部)にも効果があります。

腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

種目 難易度
バーベル・カーフレイズ
バーベル・シーテッド・カーフレイズ

腹筋(お腹)

種目 難易度
バーベル・ツイスト
バーベル・サイドベント ★★
バーベル・クランチ ★★
バーベル・ロールアウト ★★★

≪合わせて読む↑≫

まとめ

バーベルトレーニングは、バリエーションが豊富で高負荷でも行えるため、筋力トレーニングでは欠かせない方法です。

重量プレートを使って細かな負荷設定が可能で、それぞれの目的やレベルに合わせて効果的にトレーニングができます。
また、ダンベルと違って安定感があるので正しいフォームの取得や大筋群のトレーニングにおススメです。下半身トレーニングでは、バーベルを担ぐことができるので、高負荷をかけることができます。

しかし、取り扱う際に一定の知識やスキルが必要なので、特に高負荷で行う場合やバーベルが頭上を通る種目を行う場合は、注意をしなければいけません。
初心者は、まずは軽いウェイトから始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにしましょう。