【まとめ】バーベルトレーニング一覧を部位別に紹介！

部位ごとの基本的なバーベルトレーニングを紹介します。バーベルと重量プレートを使って、何種類ものトレーニングが細かな負荷設定で行えるのでとても便利です。
バーベル・プレートと併用して必要となるアイテムが、アジャスタブルベンチです。多種目を行うために役に立つので是非使用してください。

大胸筋（胸）

種目	難易度
ベンチプレス	★
インクライン・ベンチプレス	★★
デクライン・ベンチプレス	★★
ワイドグリップ・ベンチプレス	★
リバースグリップ・ベンチプレス	★★
バーベル・プルオーバー	★★

共働筋は、上腕三頭筋（二の腕）です。種目によっては三角筋前部（肩前部）にも効果があります。

≪合わせて読む↑≫

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋（背中）

種目	難易度
バーベル・ベントオーバーローイング	★★
バーベル・リバースグリップ・ベントオーバーローイング	★★
インクライン・バーベル・ローイング	★★
バーベル・シュラッグ	★
ストレートアーム・バーベル・プルオーバー	★★
デッドリフト	★★★
ハーフデッドリフト	★★★

共働筋は上腕二頭筋（力こぶ）です。種目によっては三角筋後部（肩後部）にも効果があります。

上腕二頭筋（力こぶ）

種目	難易度
バーベルカール	★
バーベル・リバースカール	★★
バーベル・プリーチャーカール	★★
バーベル・ドラッグカール	★★★
リバースインクライン・バーベルカール	★★

共働筋は上腕筋です。種目によっては前腕にも効果があります。

上腕三頭筋（二の腕）

種目	難易度
バーベル・トライセップス・エクステンション	★★
バーベル・ライイング・トライセップス・エクステンション	★★
バーベル・スカルクラッシャー	★★★
ナローグリップ・ベンチプレス	★

三角筋（肩）

種目	難易度
バーベル・フロントレイズ	★
バーベル・アップライトロー	★★
バーベル・ショルダープレス	★★
バックショルダープレス	★★

種目によっては僧帽筋（上背部）にも効果があります。

大腿四頭筋・内転筋（前もも・内もも）

種目	難易度
バーベル・ブルガリアンスクワット	★★
バーベル・ワイドスクワット	★
フロントスクワット	★★
バックスクワット	★
バーベル・ジャンピングスクワット	★★
バーベル・ウォーキングランジ	★
バーベル・フォワードランジ	★
バーベル・バックランジ	★
バーベル・サイドランジ	★
バーベル・ジャンピングランジ	★★
バーベル・ステップアップ	★
スモウデッドリフト	★★

種目によっては、大臀筋（お尻）にも効果があります。

ハムストリングス・大臀筋（裏もも・お尻）

種目	難易度
バーベル・ルーマニアン・デッドリフト	★★★
バーベル・ワンレッグ・デッドリフト	★★
バーベル・スティッフレッグ・デッドリフト	★★★
バーベル・グッドモーニング	★★★
バーベル・ヒップスラスト	★★

＊種目によっては脊柱起立筋（下背部）にも効果があります。

腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

種目	難易度
バーベル・カーフレイズ	★
バーベル・シーテッド・カーフレイズ	★

腹筋（お腹）

種目	難易度
バーベル・ツイスト	★
バーベル・サイドベント	★★
バーベル・クランチ	★★
バーベル・ロールアウト	★★★

≪合わせて読む↑≫

まとめ

バーベルトレーニングは、バリエーションが豊富で高負荷でも行えるため、筋力トレーニングでは欠かせない方法です。

重量プレートを使って細かな負荷設定が可能で、それぞれの目的やレベルに合わせて効果的にトレーニングができます。
また、ダンベルと違って安定感があるので正しいフォームの取得や大筋群のトレーニングにおススメです。下半身トレーニングでは、バーベルを担ぐことができるので、高負荷をかけることができます。

しかし、取り扱う際に一定の知識やスキルが必要なので、特に高負荷で行う場合やバーベルが頭上を通る種目を行う場合は、注意をしなければいけません。
初心者は、まずは軽いウェイトから始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにしましょう。