【まとめ】自重トレーニング一覧を部位別に紹介！

主要な各部位ごとの基本的な自重トレーニングを紹介します。自重トレーニングは、器具を使わずに行えるので、場所を問わず安全行えることが大きなメリットです。また、より機能的な動きを使ってトレーニングするので体幹や大きな筋肉を効率よく鍛えることができます。
併用して必要となるアイテムが、トレーニングマットやトレーニングベンチです。多種目を行うために役に立つので是非使用してください。

≪合わせて読む↑≫

大胸筋（胸）・上腕三頭筋（二の腕）

種目	難易度
プッシュアップ（ひざつき）	★
プッシュアップ	★★
ローテーショナルプッシュアップ（Tプッシュアップ）	★★★
シャッフルプッシュアップ	★★★
ダイヤモンドプッシュアップ	★★★
ゴリラプッシュアップ	★★★★
ワイドスタンスプッシュアップ	★★
ナロープッシュアップ	★★
ライオンプッシュアップ	★★★
クラッププッシュアップ	★★★★
ホッププッシュアップ	★★★★
フルボディープッシュアップ	★★★★★
スパイダーマンプッシュアップ	★★★
スタッガードプッシュアップ	★★★
ショルダータッププッシュアップ	★★
スーパーマンプッシュアップ	★★★★★
ワンハンドプッシュアップ	★★★★
ディップス	★★
デクラインプッシュアップ	★★★
インクラインプッシュアップ	★★
ドロッププッシュアップ	★★★★
逆立ちプッシュアップ	★★★★★
ウォールプッシュアップ	★

共働筋は、上腕三頭筋（二の腕）です。プッシュアップは手幅の取り方によって効く場所が変わるので、工夫して行うと効率的です。手幅を狭くするほど上腕三頭筋（二の腕）への負荷が大きくなります。
また、ほとんどの種目では三角筋前部（肩前部）にも効果があります。
難易度の高い種目は全身の力とバランスを使うものが多いので、大胸筋だけでなく、トータルボディのトレーニングとしても効果があります。

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広背筋/僧帽筋（背中）・脊柱起立筋（腰）

種目	難易度
バックエクステンション	★
ダイアゴナルエクステンション	★★
スーパーマン	★★
アクアマン	★★
リバースプランク	★
ハイリバースプランク	★★
リバーススノーエンジェル	★★
フロッグキック	★★★
チンニング（懸垂）	★★★★
ワイドグリップチンニング	★★★★
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）	★★★★

チンニング以外は脊柱起立筋を中心に鍛えるトレーニングです。難易度が低いので、簡単にできるトレーニングですが、強度とボリュームを上げて行わなければ効果も高くはありません。
チンニングは、背筋トレーニングの王道で難易度は高いですが、広背筋を中心に効率よく鍛えることができます。また、リバースグリップチンニングは、上腕二頭筋に大きな負荷がかかります。チンニングバーや、ぶら下がれる場所を活用して行いましょう。

大腿四頭筋・内転筋（前もも・内もも）

種目	難易度
フォワードランジ	★★
バックランジ	★★
ジャンピングランジ	★★★★
サイドランジ	★
カーテシーランジ	★★
スクワット	★★
ワイドスクワット	★★
クォータースクワット	★
ハーフスクワット	★
フルスクワット	★★
ジャンピングスクワット	★★★
ブルガリアンスクワット	★★★
ピストルスクワット	★★★★
スクワットバックキック	★★
スクワットカーフレイズ	★★
スクワットニーアップ	★★
ポイントスクワット	★
ウォールスクワット	★★
ニーアップジャンプ	★★★
ウォールニーアップ	★
フロッグジャンプ	★★★
180度スイッチジャンプ	★★★★
ステップアップ	★
クロスオーバーステップアップ	★★
サイドステップ	★
ジャンピングサイドステップ	★★★
ボックスジャンプ	★★

種目と動き方によっては、大臀筋（お尻）にも効果があります。脚の自重トレーニングは、多く分けて３種類あります。「ランジ系」「スクワット系」「ジャンプ系」に分けられ、それぞれにバリエーションやコンビネーションがあります。負荷を調節するために片脚で行ったり、足幅を変えたり、ジャンプを加えたりして工夫することが必要です。また、ベンチ、スライダー、ステップ台、プライオボックス、チューブなどがあるとトレーニングのバリエーションが一気に上がります。

ハムストリングス・大臀筋（裏もも・お尻）

種目	難易度
ヒップリフト	★
ワンレッグヒップリフト	★★
マーチングヒップリフト	★★
バックキック	★
スパイラルバックキック	★
ドンキーキック	★
ヒップエクステンション	★
ハイドラント	★
ライイングアブダクション	★
クラムシェル	★
ヒップスラスト	★
ワンレッグヒップスラスト	★★
サイドヒップレイズ	★
ワンレッグデッドリフト	★★

ほとんどの種目が、トレーニングマットに寝そべって簡単にできます。しかし、負荷が小さいので、慣れてきたらチューブやアンクルウェイトなどを使って負荷を上げることが必要です。引き締めには効果はありますが、筋肉のボリュームアップ効果は期待できません。

腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

種目	難易度
カーフレイズ	★
ワンレッグ・カーフレイズ	★★

かかとの上げ下げをする単純なトレーニングですが、体重の負荷が全てふくらはぎにかかるので非常に効果があります。最大のメリットは、人ひとり分のスペースで行えるので、場所やシチュエーションを問わずいつでもどこでもできるということです。
階段や段差を利用して行うことによって可動域が広がり負荷が上がります。

腹筋（お腹）

種目	難易度
プランク	★
ストレートアームプランク	★
ひざつきプランク	★
ワンレッグプランク	★
腕・脚上げプランク	★★
サイドプランク	★
ハイサイドプランク	★
サイドプランククランチ	★★★★
ドルフィンプランク	★★
プランクツイスト	★★
スパイダープランク	★★
エルボーリフトプランク	★★
ツイストサイドプランク	★★
プランクウォークアウト	★★★
クランチ	★
バイシクルクランチ	★★
ヒールタッチクランチ	★
ストレートレッグクランチ	★
サイドクランチ	★
リバースクランチ	★★
フロッグクランチ	★
シザーキッククランチ	★★
オブリーク・Vクランチ	★★★
スタンディング・サイドクランチ	★
ツイスト	★
ツイストクランチ	★
リバーストランクツイスト	★★★
レッグレイズ	★★
ハンギングレッグレイズ	★★★★★
フラッターキック	★★
デッドバグ	★★
パルスアップ	★★
シットアップ	★
Vシットアップ	★★★
ニートゥチェスト	★★
サイドベント	★
ドラゴンフラッグ	★★★★
もも上げサイドプランク	★★★★

インナーマッスルが多い腹筋を自重トレーニングで鍛えることはとても有効です。腹筋にも、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腸腰筋などさまざまな部位があるので、多様な動きをすることが大切です。
腹筋トレーニングは、大まかに「プランク」「クランチ」「ツイスト」「シットアップ」「レッグレイズ」の５種類の基本動作をもとに応用して行われます。トレーニングマットを使って行いますが、バランスボールやバランスドームを併用して使うと効果が上がります。

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まとめ

自重トレーニングを部位別に紹介しました。ファンクショナルトレーニングともいわれ、身体の自然な動きで機能的なトレーニングとしてスポーツやリハビリなどでも多く行われています。「器具を使わない」「場所をとらない」「使える筋肉をつくる」などのメリットが数多くある一方、「全身を満遍なく鍛えることが難しい」「負荷が限られている」などというデメリットもあります。

体幹、大胸筋を鍛えるのには十分ですが、背筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋などを鍛えるにはトレーニング種目少なすぎて向いていません。また、脚やお尻を鍛える場合も、負荷が足りないという問題に直面するでしょう。

自重トレーニングに合わせて、マシントレーニングやフリーウェイトトレーニングなどを行うと効率よくトレーニングができます。