健康的で引き締まった身体になるための成人期女性の運動と栄養について解説します。
運動の大切さ
健康のためだけでなく、美を追求する成人期女性が増えています。健康維持のためにも、理想の体型を手に入れ、維持するためにも運動はとても重要になります。
体脂肪率の目安
成長期を終えた１８歳以上の女性の体脂肪率は、加齢にともないホルモンのバランスが変化し、年を経るにしたがって緩やかに上昇していく傾向にあります。
一般的にスリムな身体といわれる体型は、体重が軽く、体脂肪が低い体型を指しています。筋肉と脂肪の比重を比べると、筋肉のほうが重いので、体重が同じなら筋肉が多く、脂肪が少ないほうが引き締まって見えます。
健康的で引き締まった身体になるには、身体のアウトラインを構成する筋肉に適度なボリュームがあり、体脂肪を適度に少なくすることが必要です。体脂肪率でいえば、女性では２０％前後が引き締まって見える目安といえます。
＊日本肥満学会を参考
健康的とされる女性の体脂肪率は、２０％～２９％といわれています。それ以上になると肥満ということになります。
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筋肉量を増やすメリット
筋肉量を増やすことに抵抗がある女性が多いようですが、同じ体重であれば、筋肉量の多いほうが引き締まって見えます。
また、筋肉は糖質や脂質からエネルギーをつくり出し、エネルギーを消費する大切な組織で、基礎代謝量のおよそ２０％をまかなっています。つまり、摂取エネルギーが同じであれば、筋肉量が多いほど太りにくいといえます。さらに、同じエクササイズを行っても、筋肉量が多いほうが消費エネルギーも多く、体脂肪を減らしやすいといえます。
今は体脂肪は気にならないという女性も、年齢とともに体脂肪は増え、筋肉量は落ちる傾向にあり、基礎代謝量は低下していくことから、維持するためにも適度な運動が必要です。
筋肉を増やすトレーニング
ボディラインをつくる筋肉を鍛えて、基礎代謝量を上げるには、大きな筋肉群を使ったトレーニングが必要です。
*最大筋力の７０％～８５％の負荷で、１セット当たり８回～１２回を４～６セット、セット間の休憩時間を４５秒～１分以内で行いましょう。
体脂肪を減らすために有酸素運動を行う場合は、必ず筋トレのあとに有酸素運動を行うようにし、２０分以上を目安に行います。
＊最大筋力
１回で持ち上げることの出来る最大重量のことです。
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食事
➊ 加齢による基礎代謝量の低下から、若いときと同じ食生活では体脂肪が増えます。
➋ 運動する日と全くしない日で食事量の変化をつける。
➌ 何も食べない、１つのものばかり食べるなどの偏った食事は、筋肉量を減らし、体調不良の原因にもなります。特に、たんぱく質が不足すると、筋肉だけでなく、肌や髪などにも影響が出てしまいます。
❹ パンやおにぎりなど、主食だけの食事にならないようにしましょう。また、間食でも意外に糖質をとっている場合があります。糖質からのエネルギー過多にならないようにしましょう。
➎ 食物繊維を意識して摂取しましょう。便秘を予防し、血糖値の上昇を予防します。
➏ 毎日意識して摂りたい食材としては、緑黄色野菜や豆製品があります。緑黄色野菜には抗酸化作用があり、豆製品には、たんぱく質やカルシウム、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれます。
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