スポーツ選手の練習期、試合期、オフ期の食事について解説します。
期分け
多くのスポーツは、試合から試合の流れの中で、期は大きく３つに分けることができます。
それぞれの期は目的が違い、練習強度や量が違うため、食事の摂り方が変わります。いつも同じ「バランスのよい食事」ではなく、その期、目的に合わせた食事が必要です。
練習期の食事
練習期は一般的に、練習強度が高く、量も多い時期です。
そのため、消費エネルギー量が多く、身体の強化に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も多く必要になります。
しかし、強度が高く、量が多い練習を行うと食欲は落ちやすく、思うように食べれなくなります。のどごしがよく、飲みやすい、うどんやそばなどの麺類だけを食べるようになり、噛まないと食べれないような肉や魚など、たんぱく質を多く含む主菜は避けるようになります。野菜嫌いの選手にとっては、野菜を食べないなどの偏食も起こりがちになります。食べやすいようにうまくアレンジしたメニューづくりが必要です。
肉や魚、卵などでたんぱく質、野菜からビタミン、ミネラルを補います。消費エネルギー量も増すため、高エネルギーのメニューづくりを心がけましょう。
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試合期の食事
試合の位置づけや年齢などによって試合期を何日とするかは変わってきます。また、練習期と試合期の間に、*調整期を入れることが多いです。試合前なので比較的練習強度や量は軽くなります。
この期の食事には、*グリコーゲンローディングという食事方法がすすめられています。食事を糖質中心にすることで、パフォーマンスアップをする食事方法です。
疲労回復を図りながら、糖質中心の食事で、体内にグリコーゲンを蓄えてスタミナをアップさせます。
＊調整期
疲労した肉体や精神ストレスを和らげたりして、次の試合期に向けて肉体的・精神的に準備をする時期のことをいいます。
＊グリコーゲンローディング
試合数日前から試合日まで通常のバランスのよい食事から、糖質を中心とする食事にきり替える方法です。糖質中心の食事をすることで、身体にエネルギー源となるグリコーゲンを蓄え、持久力をアップさせるので、持久系の競技や連戦の場合には有効です。しかし、筋力系などの競技には適していません。
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オフ期
オフ期とは、試合翌日がオフだったり、もしくはシーズンが終わった後の長期的なオフを指します。
試合翌日の場合は、あえて軽い運動をして疲労をとることもありますが、身体をあまり動かさないので、いつもと同じ食事量ではエネルギーの摂り過ぎになってしまいます。
長期的なオフの場合も、全く身体を動かさないときは食事量のコントロールが必要になります。
練習期や試合期よりも食欲が出てしまう選手もいるので、オフ期でも体重測定をするなどして意識することが必要です。
活動量が少なくなる時期なので、エネルギーの摂り過ぎをし、低エネルギー低脂肪の食材を選びましょう。
まとめ
