アスリートやあらゆるトレーニーにとっては、筋肉痛は縁を切っても切れない関係でしょう。トレーニングを続けていくうえでは、筋肉痛とうまく付き合っていかなければいけないので、少しでも筋肉痛を軽減する努力が必要です。筋肉痛がどうして起こるのか？そして、筋肉痛の予防策や対処法について説明します。
筋肉痛とは？
運動中や直後ではなく、翌日や翌々日をピークに出現する筋疲労を遅発性筋肉痛といいます。
遅発性筋肉痛の仕組みは、筋肉に負荷がかかると、筋肉は損傷を受け、その修復のために炎症が生じて痛むという説が有力で、２４～４８時間後にピークとなり、数日間続くこともあります。
筋肉を収縮させながら力を発揮する「コンセントリック収縮」に比べ、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」のほうが筋肉はダメージを受けやすく、筋線維だけでなく、筋内膜、筋外膜といった結合組織も損傷するので、それらの組織を修復する過程で痛みが発生するといわれています。
遅発性筋肉痛を予防する方法
① トレーニング間隔を短くする
トレーニング間隔日数が短いと、筋肉が負荷に慣れて適応していくので、遅発性筋肉痛になりにくくなります。しかし、トレーニング間隔日数が長いと、遅発性筋肉痛が出やすくなります。理想としては、同じトレーニングを１週間以内に行うことで、遅発性筋肉痛を予防することができます。４週間あいてしまうと出る可能性が高くなります。
② トレーニング前に身体を動かす
遅発性筋肉痛の予防には、運動前にストレッチやジョギングなどで身体を温めることが効果的です。また、高負荷でトレーニングをする前には、直前に低負荷でエキセントリック収縮を中心とした負荷をかけておくと、筋損傷を軽減することが可能になります。
マッサージで筋温を上げておくことも有効ですが、運動前のマッサージはパフォーマンスを落とす可能性があるので注意が必要です。
③ トレーニングを積んで、筋肉を強くする
トレーニングを積んでいくと、筋肉の耐久力が増すので、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も上がるので筋肉痛が収まりやすいといわれています。
しかし、筋損傷の度合いと、遅発性筋肉痛の度合いの間には相関がなく、遅発性筋肉痛を目安にトレーニング効果を判断することは難しいです。
遅発性筋肉痛になったときの対処法
① 冷やす
痛みがひどい場合は、筋繊維が損傷して炎症を起こしている状態なので、アイシングをして痛い部位を冷やします。
② お風呂につかる
血流を良くして、疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるようにする必要があります。ぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながら身体全体を温めると、血行促進に効果的です。
③ ストレッチをする
お風呂上がりには、無理のないように静的ストレッチを行います。血行が良くなることで、疲労回復にもつながります。
④ 栄養をとる
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとります。
⑤ 休養する
疲労回復のために十分な睡眠をとります。
また、筋肉を伸ばしてみて、まだ痛みを感じる場合は、筋繊維がダメージを受けている状態です。無理をすると肉離れを起こす可能性があるので、高い負荷をかけないようにします。
まとめ
誰もが経験したことのある筋肉痛ですが、多くの人は筋肉痛に関しての知識が少なかったり、筋肉痛に対する予防や対処を行っていないのが現状です。
筋肉痛が起こるから悪い、起こらないから良いというわけではなく、筋肉痛を予防すること、そしてもし筋肉痛が起こったら、痛みに耐えながら我慢して放置することはせずに、積極的に対処することが大切です。
また、筋肉痛の痛みが続く場合は、筋肉にもしっかりとした休養を与えてあげることも必要です。
