「重いものを持ち上げる」だけが筋力トレーニングではありません。
同じ種目でも、動作のスピード、動かし方、負荷のかけ方などによって効果が変わります。それらのバリエーションを知っておくと、適切なトレーニングができるようになるだけではなく、トレーニングをもっと楽しく行うことができます。
コンセントリック・トレーニング
筋肉が縮みながら収縮して力を発揮するトレーニングです。
一般的に知られている筋力トレーニングがこの方法です。素早い動作で、負荷を持ち上げたり、引き寄せたりするなどの基本動作です。
コンセントリック・トレーニングのメリット
- 筋肉が動くときの基本動作なので、筋肉の収縮を意識してしっかり負荷を与えることができる。
- 使い慣れている力の入れ方なので、取り組みやすい。
- 筋肉へ十分な負荷を与えつつ、筋肉への極端なダメージを抑えることができる。
- 筋肉への強力な負荷を抑えることができるため、筋肉痛になりにくい。
コンセントリック・トレーニングのデメリット
- 動作スピードや関節角度よって負荷強度が変動しやすい。
- 高負荷で安全にトレーニングするにはマシンや高重量ウェイトなどの充実した設備が必要になる。
コンセントリック・トレーニングの注意点
- 素早い動作を心がける。
- 無理に反動をつけたり、フォームを崩さない。
- 疲労が蓄積しやすいネガティブ動作（エキセントリック収縮）を制限すると、筋肉の回復を早めることができる。
エキセントリック・トレーニング
筋肉を伸ばしながら収縮して力を発揮するトレーニングです。
一般的な筋力トレーニングの「重量を持ち上げて筋肉に負荷をかける」ではなく、「重量を下ろしながら筋肉に負荷をかける」というものです。
重力に対して、ブレーキをかけながら元の位置に戻すイメージです。
エキセントリック・トレーニングのメリット
- 速筋繊維を優先して鍛えることができるので、筋肥大に効果がある。
- 筋力より高い負荷をかけらるので筋力の成長ができる。
- 小さな力でも効果があるので、エネルギー消費量が少なく、身体への負担が軽減できる。
- トレーニング強度やボリュームに対する効果が高いので、時間効率がいい。
- スピードの減速やジャンプの着地など、スポーツ動作で発生する筋肉系トラブルが予防できる。
エキセントリック・トレーニングのデメリット
- 筋肉痛の原因となる筋損傷がより生じやすい。
- 負荷設定が難しく、慣れない負荷のかかり方も多いので、トレーニング中の怪我リスクが高まる。
エキセントリック・トレーニングの注意点
- 通常のトレーニングと並行して行う。
- トレーニング後の筋力低下が大きく、回復までに時間がかかるので、十分な休養を取る。
- 筋肉痛をさけるために、徐々に負荷を上げていく。
アイソメトリック・トレーニング
筋肉が長さを変えずに力を発揮するトレーニングです。
動かないものに対して力を発揮している状態のことをいいます。プランクや空気イスなどの姿勢キープが一般的な例です。
アイソメトリック・トレーニングのメリット
- 最大負荷が最大筋力と同じ値になるため、過負荷にならずに高負荷でトレーニングができる。
- 静止状態で行うので、初心者でも簡単に行うことができる。
- 器具を使わずに、どこでもトレーニングができる。
- 関節や筋肉への無理な負担がないので、安全にトレーニングができるほか、リハビリでも活用できる。
アイソメトリック・トレーニングのデメリット
- 関節の動きがないので、機能的ではない。
- 鍛えられる角度が限られてしまうので、バリエーションが少ない。
アイソメトリック・トレーニングの注意点
- 力んだまま呼吸を止めてしまうと血圧上昇の原因になるので、呼吸を止めないようする。
- 強度は自分の意識次第で変わるので、手を抜かずに全力で行う。
スロートレーニング
筋力トレーニングで用いる運動をゆっくりと行うトレーニングです。
動作中力を抜かずに、力を入れたまま３～５秒かけて挙げて、３～５秒かけて下げます。
スロートレーニングのメリット
- 実際の負荷よりも、高い負荷をかけることができる。
- ネガティブ動作（エキセントリック収縮）を効かせることができるので、筋肥大に効果がある。
- 速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の両方が動員される。
- 通常のトレーニングよりもゆっくり動作を行うため、怪我のリスクが軽減される。
- マシンを使ったトレーニングだけでなく、自重トレーニングやフリーウェイトトレーニングなどさまざまな運動にも対応できる。
スロートレーニングのデメリット
- 高負荷をかけられないので、強度に限界がある。
- スポーツの実践的な動作に向いていない
スロートレーニングの注意点
- 関節を曲げきったり伸ばしきったりせず、運動の間ずっと筋肉の緊張を保つ。
- 反動を使わずに行う。
フォースドレップ
補助者をつけて、自力の限界を超える方法です。
自力では負荷を持ち上げられない状態から、補助に入ってもらうことで強制的に拳上し、限界を超えた負荷を与えていきます。
フォースドレップのメリット
- 自分の限界を超えた負荷をかけることができるので、筋肉の急激な成長につながる。
- より強い刺激が筋肉に与えられるため、筋肥大に高い効果がある。
- 筋肉の負荷耐性が高い中級者や上級者にとって、さらに高いステップに進むことが可能になる。
- 通常では得られない負荷をかけられるので、停滞期を乗り越えることができる。
フォースドレップのデメリット
- 非常に強い負荷が筋肉にかかるので、オーバーワークになりやすい。
- 自力の限界を超えた高負荷になるので、筋肉や関節を痛めるリスクがある。
- 補助者がいなければ、一人では行うことができない。
フォースドレップの注意点
- 補助者にも知識やスキルが必要なので、トレーナーや上級者に補助してもらう。
- 反動を使わずに、上げるときも下げるときもゆっくりと動作をする。
- オーバートレーニングにならないように各週に分けて行う。
- 基礎体力が必要なので、トレーニング初心者には向いていない。
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まとめ
筋力トレーニングには、筋収縮の仕組みに合わせた種類のバリエーションがあります。
それぞれのトレーニングにメリットやデメリットがあるので、それらをしっかり理解して、バランスよく取り入れることが必要です。
１つのトレーニングを集中して行うのではなく、トレーニングレベル、目的、ピリオドなどの合わせて使い分けることが大切です。
