【重要】トレーニングの基本原則6箇条!運動初心者は必読。

トレーニング効果を上げるためには、知っておかなければいけない基本原則があります。トレーニングを効率的に行うために、次の6つの原則を意識しましょう。

過負荷

筋肉は、継続的に刺激を与えると、その刺激に適応するようになっています。
日常的に与えられている刺激の強度に適応して変化していくので、刺激が強ければ機能は高まり、低ければ機能は低下します。

トレーニングでは、継続的に少しずつ高い負荷をかけると、その負荷に適応するように筋力が高まるということです。

筋力トレーニングを始めたときは、比較的早く筋肉が発達し、筋力トレーニングの効果が得られます。しかし、それは今まで使われてなかった筋肉がアクティブになって、活動されるようになっただけで、その後トレーニングを続けていくと、成長のペースは緩みます。そこで、最初に効果があったからといって同じトレーニングを続けていても、成長は得られないのです。

トレーニングを続けていれば筋力も増加していきます。筋力の増加に合わせて、トレーニングの負荷を上げていかなければいけません。
大切なことは、トレーニング効果を適切に得るため、継続的に負荷を上げていくことです。

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漸進性

筋力レベルの増加に合わせて、刺激の強さも高めていくことです。同時に、トレーニングの種類や刺激のかけ方などを高度化、細分化、効率化していくことが必要です。

負荷を少しずつ調整する基準として、筋力トレーニングを例にして以下の要素があげられます。

➊ ボリューム
トレーニング時間や、種目数などの総体的な量。

➋ 負荷強度
どの重さを使うのか。

➌ 反復回数
反復動作を何回するのか。

➍ セット回数
1種目何セット行うのか。

➎ インターバル
セット間、種目間の休憩時間をどのくらいとるのか。

➏ トレーニング頻度
週何回トレーニングをするのか。

➐ バリエーション
セット法、動作の種類、動作の速度、可動域、トレーニングの順番など。

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継続性

トレーニングは、継続しなければ意味がありません。

残念ながら、筋肉をつけるのは大変ですが、落ちるのは早いです。
過負荷の原則に従えば、筋肉は与えられた刺激に適応するので、トレーニングが継続できずに筋肉への刺激が急激に低下すれば、当然筋力は急激に低下します。

トレーニングには、「成長し続ける」もしくは「衰退する」しかありません。成長のペースは穏やかでも、衰退のスピードは速いものです。「現状維持」のために同じトレーニングを続けていても、効果は徐々に薄れていくものです。

しかし、トレーニングを止めることが一番いけません。
トレーニングを非日常の行為として捉えるのではなく、日常的なアクティビティーとして習慣化することが大切です。トレーニングは運動能力を高めるだけでなく、健康維持や美容維持のためにも有効なので、根気よく取り組みましょう。

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特異性

トレーニングでは、与えられた刺激によって効果が異なるので、目的に合ったトレーニングをする必要があります。

まずは自分の目標を明確にし、それに見合った運動様式を選択していきます。
また、スポーツ選手であれば、専門とするスポーツにできるだけ類似した動作を多く取り入れたトレーニングをすることが重要になります。

特異性で考慮すべき運動要素:

・鍛える部位
目的やスポーツの種類によって重点的に鍛える部位が異なります。

・動き方
スポーツ種類によって身体の動かし方が異なります。

・動作スピード
目的やスポーツの種類によって動作スピードが異なります。

特異性で考慮すべき筋力の種類:

・最大筋力
パワー。一度に発揮できるMAXの筋力のこと。

・筋パワー
瞬発力。スピードとパワーを合わせた筋力のこと。

・筋持久力
持久力。継続して使える筋力のこと。

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全面性

トレーニングでは、偏りなくバランスよく強化することが基本になります。

目的やスポーツの種類によって重点的に強化する部位は異なってきますが、トータルバランスが取れていなければ力を発揮することはできません。全身の筋肉はつながっていて、連動しているのです。

前面性で考慮すべき要素:

鍛える部位:上半身、下半身、体幹

鍛える面:前面、背面、側面

鍛えるスキル:パワー、スピード、持久力、柔軟性、バランス

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個別性

人にはそれぞれ異なった個性があるので、100人いれば100通りのトレーニングがあるべきです。個人差を考慮してトレーニング内容を選択する必要があります。

個別性で考慮すべき点:

・年齢
代謝量、最大心拍数、酸素最大摂取量など生体的な能力が異なります。

・性別
筋肉量、体脂肪率など生理的な特徴が異なります。

・体格
身長・体重などトレーニング能力に直結する要素に個人差があります。

・健康状態
持病の有無、危険因子の有無などリスクの大きさが異なります。

・トレーニング歴
知識、スキル、基礎体力などトレーニングの進行度合いが異なります。

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まとめ

ここで紹介した6つの原則を常に頭に入れながらトレーニングをすれば、より効率よく成果を出すことができます。

実は、トレーニングの基本原則には7つ目があります。それは意識性の原則です。➊~➏までの原則をきちんと理解し、トレーニングに誠実に取り組むことです。

いくら知識があっても、モチベーションがなければ続きません。向上心を持ってトレーニングに臨みましょう。