バランスのよい食事メニーがつくれるように、メニューの基本的な考え方を解説します。
目次
バランスのよい食事
食事は、５つの料理グループに分けられます。
コマをイメージした形になっていて、上から主食、副菜、主菜、果物、乳製品となっていて、下にいくほど量が少なくなっています。それぞれ適量がとれているときはバランスがとれているということでコマは回ります。
しかし、どこかが多くなったり少なくなったりするとコマはバランスを崩して回ることができません。コマが回るようにそれぞれの量を過不足なくとることが１日の食事の基本で、これが「バランスのよい食事です。
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主食（ご飯、パン、麺類など）
エネルギー過多に気をつけて炭水化物をとります。
体脂肪が気になる場合は、エネルギーを摂りすぎないように主食を選ぶことはもちろん、白米に*玄米や雑穀米をまぜて炊いたり、パンはクロワッサンなどの高脂肪・高エネルギーのものはさけるなどの配慮が必要です。
一般的に和食より洋食のほうがエネルギーが高くなります。これは、パンにジャムやバターをつけたり、パスタの場合はソースに油などを使っているため、エネルギーが高くなってしまうからです。
パンやパスタを主食にするときには、脂質に注意し、エネルギー過多にならないようにしましょう。
＊玄米
玄米には疲労回復などに効果があるビタミンB₁が多く含まれています。ただし、消化が悪いので、発芽玄米にしたり、よく噛むようにしましょう。
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副菜（野菜、きのこ、海藻、いも類など）
『野菜』
１日３５０ｇ以上摂ることが理想とされており、そのうち１／３は緑黄色野菜で摂るようにします。
運動する場合は、身体に悪い*活性酸素が発生します。これを身体から除去するために、緑黄色野菜はしっかり摂りましょう。
＊活性酸素
細胞に損傷を与えることから、老化や生活習慣病の原因といわれています。活性酸素の発生原因には、紫外線、一酸化炭素、化学物質などがあります。
『きのこ』
低カロリーで食物繊維が多いので、体脂肪が気になるときや、便秘などの解消に役立ちます。
また、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも含むので、乳製品や小魚、青菜などのカルシウムの多い食材との組み合わせは、特に運動をする成長期の子どもにおすすめです。
『いも類』
エネルギーとなる炭水化物を多く含む食材で、主食と栄養素が似ています。主食が思うように食べられず、運動量が多くエネルギーが必要な場合などは取り入れるとよいでしょう。
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主菜（肉、魚、大豆など）
筋肉や骨、血液など身体をつくるたんぱく質を多く含む食材を使います。
肉だけ、魚だけというように１つの食材からたんぱく質を摂るのではなく、必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミンやミネラルをバランスよく摂るために、なるべく複数の食材からたんぱく質を摂ることが理想です。
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果物
摂取量は、１日２００ｇが目安です。
ビタミンＣを多く含む果物は、いちご、キウイ、グレープフルーツなどがあります。バナナやブドウなどはエネルギー補給に適しています。
缶詰の果物は生に比べてビタミンが少なく砂糖漬けになっています。また、１００％ジュースも食物繊維やビタミンなどが生の果物よりも少なくなっているので、なるべく生の果物を選ぶようにしましょう。
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
主菜と同じたんぱく質を含み、身体をつくる材料です。特に、カルシウムを含むので、成長期の子どもやハードな運動してる人は意識して摂りましょう。
脂質を含むので、体脂肪が気になる場合は、低脂肪や無脂肪のものを使いましょう。
