アスリートのエネルギー補給に必要な補食の方法を解説します。
目次
補食の必要性
補食は、３回の食事で不足する栄養素を補う目的があるので、食事と同じように栄養素のバランスを考えて摂ることが大切です。特に、消費エネルギーが多くなるアスリートの場合には、補食を活用して、必要な栄養素とエネルギーを確保しなければいけません。コンビニなどを活用して、目的に合った補食をしましょう。
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栄養成分表の見方
販売されている加工食品には、栄養成分表が表示されています。栄養成分表示は１００ｇ当たり、１食当たり、１個当たりなど、さまざまな形式で表示されているので、どの形式での表示なのか忘れずに確認しましょう。
塩分量（g）を知りたい場合、ナトリウム（mg）×２.５４÷１０００で計算できます。
栄養成分表のルールは、「健康増進法」の栄養表示基準で次のように示されています。
エネルギーをゼロあるいはオフと表示できる場合：
アレルギー食品の表示
アレルギー疾患をもつ人が増加しています。あらかじめアレルギーチェックをすることが必要です。
特定原材料は７品目あり、含む場合は必ず表示することになっています。
エビ、カニ、小麦、そば、卵、乳、落花生
特定原材料に準ずるもの（含む旨を表示することが推奨されているもの）は、次の２０品目です。
アワビ、イカ、イクラ、サケ、サバ、オレンジ、キウイフルーツ、バナナ、もも、りんご、牛肉、鶏肉、豚肉、ゼラチン、くるみ、大豆、まつたけ、やまいも、ごま、カシューナッツ
加工食品は、その原材料にさかのぼって表示されます。
チーズの場合、原材料は乳なので、「乳」と表示されます。卵や小麦を使ったパンやお菓子も、それぞれ「卵」「小麦」と表示されます。落花生は「ピーナッツ」とも表示されます。
特定の食品にアレルギーをもつ人は、その食品を摂らないことはもちろん、調理や食べる際にも注意します。食品を取り分けをする際の器具を別に、特定原材料を調理した器具はよく洗い、一緒に調理することもさけます。
＊アレルギーの原因食品
アレルギーの原因となっている食べものは、卵、乳、小麦の３品目が全体の７０％を占めています。次いで、落花生が続きます。そばはそれほど多くないのですが、重い症状を引き起こすために、表示が義務つけられています。
目的に合った補食
補食を摂る際、力強い味方となるのがコンビニです。コンビニを活用して上手な栄養補給をしましょう。
『身体づくりをしたいとき』
身体づくりを目的としているときは、たんぱく質の多いものを選びます。
・乳製品
体脂肪が多い選手は、低脂肪や無脂肪のものを選びます。チーズは脂肪が多いものがあるので注意が必要です。
チーズの種類別の脂質量は次の通りです。
・枝豆
たんぱく質が豊富なだけでなく、ビタミンB₁を含み、疲労回復にも効果的です。
・ゆで卵
たんぱく質が豊富で、塩味がついているものは塩分も補給できます。
・おでん
ちくわ、はんぺん、牛すじ、卵など、たんぱく質が多く含まれるものを選びます。
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『エネルギー補給をしたいとき』
・おにぎり
サケや豚キムチはたんぱく質も摂れます。昆布、わかめなどは塩分などのミネラルの補給もできます。
・パン類
菓子パンは高エネルギーのものが多いので、注意が必要です。成分表をみて、エネルギーと脂質を確認します。肉まんがおススメです。
・果物・１００％ジュース
１００％ジュースは種類によって含まれる栄養素が異なるので、成分表を比較して選びます。
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『しっかり補食したいとき』
主食（穀物など）、主菜（肉・魚など）、副菜（野菜など）を組み合わせます。
弁当では、食品数の多いものを選び、揚げ物中心のものはさけます。
サラダは、たんぱく質が補える豆腐サラダや、ミネラルが豊富な海藻サラダがおすすめです。フレンチドレッシングやシーザードレッシングは脂質が高めなので、ノンオイルや和風ドレッシングを選びます。
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