筋力トレーニングを行うにあたって重要になるのが、強度とボリュームの設定です。
筋力トレーニングの主な目的、負荷設定、レペティション・マキシマム（RM）、負荷を上げるタイミングについて解説します。
目標に合わせて効率よくトレーニングするために、正しく負荷設定をして筋力トレーニングに励みましょう。
目次
筋力トレーニングの主な目的
・最大筋力アップ
一度に発揮できる最大パワーを高める。
・筋力アップ・筋肥大
総体的な筋力を高め、筋肉のボリュームを増やす。
・筋パワーアップ
瞬発力を高める。
・筋持久力アップ
筋力の持続性を高め、身体を引き締める。
筋力トレーニングの負荷設定
それぞれの目的に合わせた負荷強度、反復回数、セット回数、インターバル時間、トレーニング頻度の違いを解説します。
負荷強度：どの程度の重さを使うのか。
反復回数：反復動作を何回するのか。
セット回数：１種目何セット行うのか。
インターバル：セット間の休憩時間をどのくらいとるのか。
週頻度：週何日トレーニングをするのか。
最大筋力アップが目的の負荷設定
高強度・低回数で行います。
筋力アップ・筋肥大が目的の負荷設定
中強度・中回数で行います。
筋パワーアップが目的の負荷設定
低強度・高速度で行います。
筋持久力アップが目的の負荷設定
低強度・高回数で行います。
負荷設定のポイント
・大筋群は疲労しにくいため、セット数を多くする。
・大筋群は超回復に時間がかかるため、頻度を少なくする。
・小筋群は超回復が早いため、頻度を多くする。
・筋パワートレーニングは最大速度で行う。
・筋パワートレーニングの反復回数は、スポーツの形式に合わせて行う。
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レペティション・マキシマム（RM）とは？
筋力トレーニングで、負荷に対して最大何回繰り返して挙上できるかをレペティション・マキシマムといい”RM”と表記されます。これが実用的な負荷強度の基準となっています。
レペティション・マキシマムは鍛える筋肉によって変わってくるため、各部位ごとに計測する必要があります。
まずは、自分の最高拳上重量（1RM）を指標にして負荷を設定しましょう。
1RM（１レペティション・マキシマム）
１回しか持ち上げることができない重量で、「最大反復回数１回の重さ」といいます。
例えば、ベンチプレスで８０KGを１回だけ持ち上げることができる場合、１RMは８０KGとなります。
筋繊維には白筋繊維（速筋）と赤筋繊維（遅筋）があり、白筋繊維は赤筋繊維よりも強い力を発揮できるので、白筋繊維の比率が高いほうが１RMを発揮できる力は大きくなります。
１RMから算出する推定反復回数の計算方法
１RMの値を強度１００％として、各強度の推定反復回数を計算することができます。
このように、自分の１RMがわかれば、自分の筋力トレーニングに合った負荷強度と反復回数を推測することができます。
例１：
「１RM８０KG 」の人が「反復回数１０回」でトレーニングを行う場合、「８０KG×７５％＝６０KG」なので、「重量６０KG/反復回数１０回」を基準としてトレーニングををします。
例２：
「１RM８０KG 」の人が「８０％の負荷強度」でトレーニングを行う場合、「８０KG×８０％＝６４KG」なので、「重量６４KG/反復回数８回」を基準としてトレーニングをします。
負荷を上げるタイミング
負荷を上げるタイミングの決め方のひとつに「２for２ルール」というルールがあります。
これは「直近２回のトレーニングセッションにおいて、ラストセットで設定負荷より２回多く挙上できたら、次回のトレーニングで重量を上げる」という考え方です。
例：
ベンチプレスを「重量６０KG/反復回数１０回/４セット」行うとします。前回と今回のセッションで、「４セット目で１２回」挙上できたら、次回セッションでは「６０KGよりも重い負荷で反復回数１０回」を目標に負荷設定をしてトレーニングをします。
・負荷を増やす割合の目安
初級者：１〜５%
中上級者：２.５〜１０％
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まとめ
筋力トレーニングでは、正しい負荷設定が必要になります。
まずは目的を明確にして、負荷設定を行いましょう。そこで忘れてはいけないのが、筋力トレーニングを続けていくうちに、適正負荷は常に変化していくということです。
成長して筋力が上がれば、適正負荷も上がります。変化に対応して負荷を設定することが大切です。また、筋力トレーニングは全力でおこなってこそ効果があります。ペースはゆっくりでも着実に前進していきましょう。
