【まとめ】ダンベルトレーニング一覧を部位別に紹介！

主要な各部位ごとの基本的なダンベルトレーニングを紹介します。ダンベルトレーニングは、細かな負荷設定が可能なうえ、ダンベルひとつで何種類ものトレーニングができるのでとても便利です。
ダンベルと併用して必要となるアイテムが、アジャスタブルベンチです。多種目を行うために役に立つので是非使用してください。

大胸筋（胸）

種目	難易度
ダンベルプレス	★
インクライン・ダンベルプレス	★★
デクライン・ダンベルプレス	★★
ダンベルフライ	★
インクライン・ダンベルフライ	★★
デクライン・ダンベルフライ	★★
ダンベル・プルオーバー	★★

共働筋は、上腕三頭筋（二の腕）です。種目によっては三角筋前部（肩前部）にも効果があります。

≪合わせて読む↑≫

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋（背中）

種目	難易度
ダンベル・リバースフライ	★★
ダンベル・ベントオーバーローイング	★★
ワンハンド・ローイング	★
インクライン・ダンベル・ローイング	★★
ダンベル・シュラッグ	★
ストレートアーム・ダンベル・プルオーバー	★★★
ダンベル・デッドリフト	★★★

共働筋は上腕二頭筋（力こぶ）です。種目によっては三角筋後部（肩後部）にも効果があります。

上腕二頭筋（力こぶ）

種目	難易度
ダンベルカール	★
インクライン・ダンベルカール	★
コンセントレーションカール	★★
ハンマーカール	★
ダンベル・リバースカール	★★
ダンベル・サイドカール	★★
ダンベル・プリーチャーカール	★★
ダンベル・ドラッグカール	★★★
リバースインクライン・ダンベルカール	★★

共働筋は上腕筋です。種目によっては前腕にも効果があります。

上腕三頭筋（二の腕）

種目	難易度
トライセップス・キックバック	★★
トライセップス・エクステンション	★★
ワンハンド・トライセップス・エクステンション	★★★
ライイング・トライセップス・エクステンション	★★
スカルクラッシャー	★★★
テイトプレス	★★★

三角筋（肩）

種目	難易度
サイドレイズ	★
フロントレイズ	★
リアレイズ	★★
アップライトロー	★★
ショルダープレス	★
アーノルドプレス	★★★
エクスターナル・ローテーション	★★★
インクライン・サイドレイズ	★★
インクライン・フロントレイズ	★★
ライイング・リアレイズ	★★★

種目によっては僧帽筋（上背部）にも効果があります。

大腿四頭筋・内転筋（前もも・内もも）

種目	難易度
ダンベル・ブルガリアンスクワット	★★
ダンベル・ワイドスクワット	★★
ダンベル・スクワット	★
ダンベル・ウォーキングランジ	★
ダンベル・フォワードランジ	★
ダンベル・バックランジ	★
ダンベル・サイドランジ	★
ダンベル・ジャンピングランジ	★★
ダンベル・ステップアップ	★

＊種目によっては、大臀筋（お尻）にも効果があります。

ハムストリングス・大臀筋（裏もも・お尻）

種目	難易度
ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト	★★★
ダンベル・ワンレッグ・デッドリフト	★★
ダンベル・レッグカール	★★
ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト	★★★
ダンベル・グッドモーニング	★★★
ダンベル・ヒップスラスト	★★

＊種目によっては脊柱起立筋（下背部）にも効果があります。

腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

種目	難易度
ダンベル・カーフレイズ	★
ダンベル・シーテッド・カーフレイズ	★

腹筋（お腹）

種目	難易度
ダンベル・ロシアンツイスト	★
ダンベル・サイドベント	★★
ダンベル・クランチ	★
ダンベル・シットアップ	★
ダンベル・レッグレイズ	★★

≪合わせて読む↑≫

まとめ

バーベルトレーニングは、関節動作の自由度が高いため、バリエーションが豊富です。また、１KGから数１０KGまであるので、初心者から上級者までおススメです。

細かな負荷設定や動作の転換が可能で、それぞれの目的やレベルに合わせて効果的にトレーニングができます。特に小筋群を鍛える際に大きな効果を発揮します。

自由度が高い分、正しいフォームで行われない場合や、過負荷になった場合には怪我のリスクが高まります。一定の知識やスキルが必要なので、初心者は、まずは軽いウェイトでフォームを取得し、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

ダンベルが頭上を通る種目では、特に注意が必要です。初心者はもちろん、上級者であっても、疲労や不注意によってダンベル落下の可能性があります。トレーニングの際には集中して気をつけて行いましょう。