体脂肪を減らすための基本的な考え方を解説します。
体脂肪の特徴
人の身体は、脂肪組織と*徐脂肪組織に分けられます。
脂肪組織は、最低限必要な脂肪と*貯蔵脂肪があり、最低限必要な脂肪は体脂肪で表すと、男性は３％～４％、女性は９％～１２％といわれています。
体脂肪（身体の脂肪組織）はホルモンの生成の場でもあるため、全くないのは問題です。しかし、体脂肪が多くなると身体のキレが悪くなり、関節などに負担がかかります。
＊徐脂肪組織
脂肪組織以外をいい、主に筋肉、内臓、体液、骨格などです。
＊貯蔵脂肪
脂肪組織に貯蔵された脂肪です。過剰に摂取した栄養素が脂肪細胞で中性脂肪に変えられて貯蔵されます。
体脂肪率の測定
*体脂肪が測定できる家庭用体重計では、インピーダンス法という方法で体脂肪を測定しています。これは、電気抵抗を使って測定するので、運動、入浴、食事の後など水分の出入りがあると正確に測定できません。機器によって誤差があるので、インピーダンス法の体脂肪計を使用する場合は、「毎朝起床時、排尿後」のように、同じタイミングで測定し、変動をみるようにします。
＊体脂肪率
体内にある脂肪が体重の何％にあたるかを示した数値です。肥満の目安として使われています。
体脂肪の質量
体脂肪率が何％なのかわかっても実際に何kgあるのかイメージしにくいと思います。
体脂肪量は、体重に体脂肪率を掛けることで求められます。
例：
体重７０㎏、体脂肪率１５％の場合
体重（７０） × 体脂肪率（０.１５）＝ １０.５㎏
脂肪のカロリー
体脂肪１kgは７２００kcalです。
脂肪組織には水分が２０％含まれているので、体脂肪１kgは水分を除くと８００gです。脂肪１gは９kcalなので、『９kcal×８００g＝７２００kcal』となります。
体脂肪を１kg落とすには、運動や食事で７２００kcal減らします。
逆に、体脂肪を１kg増やしたいならば、７２００kcal増やせばよいのです。体脂肪１kg増えたら、７２００kcal多く食べ過ぎたということです。
体脂肪を落とすプロセス
体脂肪率をいつまでに、何％にするのかを設定します。
体脂肪率何％を何カ月で落としたいかを設定し、１日に適切な必要エネルギー量からどのぐらいのカロリーを消費すれば目標を達成できるのかを計算してみましょう。
➊ 体重・体脂肪率を測る
インピーダンス法を使用
➋ 現在の体脂肪量を把握する
体重 × 体脂肪率
➌ 体脂肪合計何kg落とさなければいけないかを求める
体重 × （現在の体脂肪率 ー 目標体脂肪率）
❹ １カ月に体脂肪何kg落とすべきなのかを求める
③で求めた、落とすべき体脂肪量 ÷ 設定期間（月）
➎ １カ月に何カロリー余分に消費すればいいのかを求める
④で求めた、１カ月間に落とすべき体脂肪量（kg）× ７２００kcal
➏ １日に何カロリー余分に消費すればいいのかを求める
⑤で求めた、１カ月間に消費すべきカロリー（kcal）÷ ３０
例：
➊ 体重６０㎏、体脂肪率２０％、３カ月で体脂肪率を１４％に落としたい場合。
➋ ６０（体重） × ０.２（体脂肪率）
＝ １２kg（現在の体脂肪量）
➌ ６０（体重） × ６％（現在の体脂肪率ー目標体脂肪率）
＝ ３.６kg（体脂肪何kgを落とすか）
➍ ３.６（落とすべき体脂肪量） ÷ ３（設定期間）
＝ １.２kg（１カ月に体脂肪量何kgを落とすか）
➎ １.２（１カ月に落とすべき体脂肪量） × ７２００（体脂肪１kgのカロリー）
＝８６４０kcal（１カ月で何カロリーの消費が必要か）
➏ ８６４０（１カ月で消費すべきカロリー） ÷ ３０（日）
＝ ２８８kcal（１日に何カロリーの消費が必要か）
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脂質を摂り過ぎないための調理法
脂質は１g当たり９kcalもあるので、適量を考慮し、余計な脂質を控えるようにしましょう。
➊ 調理法は、揚げる、炒める（油を使う）はさけます。網焼きや蒸すと、余分な油を落とすことができます。
➋ 炒める場合は、テフロン加工のフライパンなどを使い、油の使用を控えます。
➌ ケチャップやソースはエネルギーが高いため、かけすぎに注意する。ドレッシングはノンオイルのものを使う
➍ 肉類は部位によって脂質の量が違います。
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