緊張を和らげるための呼吸法や意識の仕方について解説します。
緊張と呼吸の関係
大きな試合や、自分にとって大切な場面であるほど、人は緊張してしまうものです。
緊張すること自体は悪いことではありません。でも、緊張によって頭が真っ白になってしまったり、舞い上がってしまったりすると、実力が発揮できません。
逆に言うと、たとえ緊張しても、力を発揮できる状態に「切り替える」方法さえ知っていれば、最高のパフォーマンスが可能になるのです。
呼吸法
緊張をコントロールする方法の１つに呼吸法があります。
緊張しているとき呼吸は浅く、速くなります。逆に、リラックスしているときは呼吸は深く、ゆっくりしています。
心の状態と呼吸は密接につながっているので、呼吸を切り替えることで、心と身体の状態を切り替えることができます。
緊張したり、ストレスを感じているときは、呼吸に意識を向けましょう。*腹式呼吸によって、深くゆっくりとした呼吸に切り替えていくことで、落ち着きを取り戻すことができるようになります。
＊腹式呼吸
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
➊ 成功や応援パワーなどプラスのものを取り込むイメージで、お腹を膨らませてながら深くゆっくりと鼻から息を吸います。
➋ 自分の中のネガティブなイメージや不安をすべて出し切るイメージで、細くゆっくりと口から息を吐きます。
➌ ①と②を３回繰り返します。
瞬時に心を整える意識の仕方
「あがっている」「地に足がつかない」「舞い上がっている」「うわの空」というような言葉がありますが、それは緊張しているときに意識が上の方にあがっているという状態です。
反対に、「落ち着いている」「地に足がついている」「冷静沈着」というように、集中して実力が発揮できる状態のときは、意識が下の方にあります。「センタリング」という方法を使って意識を一点集中させると落ち着くことができます。
「いま・ここ」に集中し、瞬時に心を整えるために、自分の意識をお腹に向けます。
身体の中心である*臍下丹田に意識を集中させることで、不安や緊張で浮ついた気持ちが取り払われ、落ち着いたり集中力を高めることができます。
＊臍下丹田
おへそから９センチぐらい下の場所で、身体の厚みのちょうど中心部分です。
まとめ
誰しもが緊張するものですが、呼吸法やセンタリングで気持ちを切り替えることができれば、一瞬で実力を発揮できる状態に持っていくことが可能です。落ち着いた心が勝利ももたらします。
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